“從絕望到希望最好的橋樑是一個良好的睡眠。”- E. Joseph Cossman

人的一生中差不多有1/3的時間是在睡眠中度過的。根據世界睡眠協會（WSS）的《Sleep Medicine》（睡眠醫學期刊）公布，台灣失眠盛行率約17%，推估約有391萬的失眠人口；台灣有超過四分之一，至少600萬人有睡眠障礙。其中慢性失眠，也就是入睡需要三十分鐘以上，失眠超過一個月的人口就高達250萬……。

2023年4月我們讀書會的選書『我們為什麼要睡覺』，這也是2019年比爾蓋茲的推薦書單，據說比爾蓋茲看完這本書後，讓他重新調整自己的睡眠習慣，目標是每晚接近8小時。

為什麼原本將睡覺=懶惰的比爾蓋茲，在看完這本書後改變了他原本對睡眠的觀點與睡眠習慣呢？

一起來看看「為什麼我們要睡覺」，沃克對睡眠的研究『為什麼睡眠能讓你擁有超人般的能量！』

你的身體為什麼知道要睡覺了？還有，為什麼就算你睡了一覺醒來，仍然還想睡？你知道你每天都有睡飽睡好嗎？

影響睡眠的節律因子：

我們什麼時候想睡，什麼時候想清醒，實際上都由這兩股力量所影響，

掌管睡眠與清醒的2股力量：
近日節律 – 我們人體自然生物時間的24小時節奏，由視交叉上核所指揮。
腺苷 – 一種能引發睡意的化學物質，在大腦中積聚併產生“睡眠壓力”

這3件事會影響你的睡眠！

暗夜使者－褪黑激素
又被稱為「黑暗激素」或「吸血鬼激素」，褪黑激素是一種由視交叉上核釋放到血液中的激素，受到視交叉上核的指揮，黃昏後褪黑激素會大量增加。它通過發出全身黑暗信號來協助調節睡眠的發生時間。
褪黑激素本身並不是一種強大的助眠劑，並不直接影響睡眠的生成。主要作用是幫助調整生物體節律，特別是在日夜交替時期。
褪黑激素不直接導致入睡，也不改變睡眠質量或時長。
它可以作為輔助工具幫助調節生物體節律，特別對於有時差問題的人。

時差
時差是由於時代的變遷與進步，人在時區中快速移動，使身體的生物鐘無法追趕而引起的現象。身體產生時差會導致白天感到疲倦和困倦，晚上難以入睡。
需要注意的是，頻繁的經歷時差可能會破壞腦細胞，而使大腦受損。
而褪黑激素在某些情況下可以幫助欺騙大腦，使其認為是晚上，以對抗時差的影響。

睡眠壓力與咖啡因
咖啡因是世界上使用最廣泛的精神活性興奮劑。
在之前我們有提到，我們會感到想睡或是決定清醒的2個因素，除了近日節律外，另一個則是睡眠壓力，睡眠壓力是大腦中持續累積與聚集的化學物質－腺苷所引起的，而咖啡因的作用是與腺苷競爭，佔據腦中的腺苷受體，透過阻斷腺苷傳達給大腦的嗜睡信號，咖啡因抑制了睡意。
這也意味著，睡眠壓力和咖啡因之間的關係意味著適當的咖啡因使用可以影響睡眠品質。

而隨著年齡的增加，我們肝臟中的酵素對於清除咖啡因的速度也會改變，咖啡因對睡眠的干擾也會變得愈明顯。

怎麼知道你的睡眠是否足夠？2個問題幫你釐清
1. 從早上起床到10:00或11:00左右你是不是還想回去繼續睡覺？
2. 你可以在沒有咖啡因的情況下，中午之前以最佳狀態繼續工作嗎？

如果第一個答案是YES，第二個答案是NO，那你可能處於睡不夠或睡眠不足的情況下，或依靠著咖啡因之類的物品來應付自己長期睡眠不足。

我們該怎麼睡覺？

你還記得你昨天晚上是幾點睡覺的嗎？我記得在我剛生小孩的時候，那時要能完整的睡一整晚，會是件很幸福的事。
現在的我經常到了孩子去睡覺後才能有自己的時間，雖然我們都知道不要熬夜，但，媽媽們熬的不是夜而是自由…。
看完這本書之後，我知道自己錯得離譜。那…根據沃克的研究，到底該怎麼睡才能擁有滿滿的能量呢？

人類天生適合兩段式睡眠，這是根據我們的生物特性，晚上擁有足夠的睡眠時間（7-8小時），並在下午進行短暫的午睡（30-60分鐘）。這是因為我們每個人在下午時分都會有個時間清醒度低落的時刻，午後昏昏欲睡。

但，大部分的現代人都沒有午睡的習慣了，就算有「餐後精神不濟」的現象，也會想辦法來打起精神，當我們脫離了天生的兩段式睡眠時。。我們的壽命就增加了縮短的風險。

各年齡層睡眠的變化：

睡眠在出生前
出生前，人類嬰兒幾乎將大部分時間處於類似睡眠狀態，其中很多時間與快速動眼睡眠類似。

睡眠與自閉症的關聯：
泛自閉症障礙或被診斷為自閉症的嬰兒和幼兒，睡眠模式和時間並不正常，其中最明顯的是快速動眼睡眠不足。相對於非自閉症的兒童，自閉症患者的快速電眼睡眠少了約30-50%。

兒童時期的睡眠

嬰兒和幼兒展示多段式睡眠：一天中有很多短時間的睡眠片段，包括日間和夜間。
控制近日節律的24小時主鐘——視交叉上核——需要相當長的時間來發展。

青春期的睡眠
在青春期，非快速動眼睡眠睡眠增加，以修剪腦部連接，以提高效率和效果為目標。
深度睡眠可能是腦部成熟的驅動力。
讓青少年在晚上10點上床入睡，相當於要求你作為父母在晚上7或8點入睡。
無論是社會還是我們作為父母都不太能夠理解，或接受青少年需要比成年人更多的睡眠，並且他們在生理上對於獲得睡眠的時間與父母不同。

中年和老年的睡眠
睡眠在老年人中更加困擾和紊亂。
老年人與中年人一樣需要足夠的睡眠，但他們只是不太能夠產生（仍然必要的）睡眠。
隨著年齡增長，睡眠有3項主要的改變：
1. 睡眠量與質的降低：中年人的快速動眼睡眠基本上保持穩定。但是在人們20多歲-30多歲之間開始非快速動眼睡眠的下降。
2. 睡眠效率的降低：睡眠變的片段化，老年人年紀愈大夜間醒來的頻率就越高。主要原因是膀胱功能的減弱。
3. 睡眠的時機受到干擾：近日節律的時間改變。

老年人無法產生深度睡眠，有60%可以用腦部退化來解釋。
老年人的睡眠效率得分越低，他們的死亡風險就越高，他們的身體健康狀況就越差，他們患抑鬱症的可能性就越大，他們缺乏活力，認知功能也越差，典型的是記憶力有變差。

我們為什麼要睡覺？

睡眠與學習：
學習前的一晚睡眠，能夠恢復大腦的學習能力，為新記憶的形成提供空間。
睡眠可以保護新獲取的資訊，避免遺忘。深度非動眼睡眠中的腦電波，有助於將記憶從臨時存儲轉移到更穩定的地方。
睡眠能夠挽救那些在學習後不久就遺忘的記憶。
睡眠協助區分要保留和要遺忘的記憶。
睡眠對於運動技能記憶的鞏固至關重要。足夠的睡眠和白天的小睡可以改善運動技能記憶，同時減少疲勞。
睡眠有助於預防受傷。
充足的睡眠有助於清理大腦的海馬迴，加強記憶和恢復學習能力。
晚上睡眠紡錘波越多，第二天的學習能力恢復程度越好。相反，睡眠不足會影響學習能力和記憶形成。

睡眠對於情緒、夢境與療癒創傷：

睡眠分類成兩種型態，依據人類眼睛的動作分為：「非快速動眼睡眠」和「快速動眼睡眠」。這兩種睡眠型態是相互拉鋸的反覆循環，主要在重塑及更新神經網路
快速動眼睡眠與做夢的經驗緊密相關，常被稱為夢境睡眠，而非快速動眼睡眠主要在淘汰、清除不需要的神經連結。
哈佛大學史提高德教授對於睡眠與夢境的研究中得到一個重要結論，如果從清醒生活到睡夢生活中有一貫的主題，那就是我們的『情緒』。
快速眼動睡眠幫助我們從經驗中分離出情緒。因此，我們可以學習並有效地回憶起突出的生活事件，而不會被那些痛苦經歷最初攜帶的情感包袱所削弱。

夢能舒緩你過去的傷痛：
正腎上腺素(去甲基腎上腺素)，是一種人類應付壓力的賀爾蒙，只有會在我們進入做夢狀態時會完全停止釋放；在一天24小時之中只有在快速動眼睡眠時，我們的腦中才完全沒有這種刺激焦慮的分子。
在做夢時可能進行的情緒記憶處理過程，而且情緒記憶的重新活躍，都是發生在腦中重要的化學物質淨空的狀態下。

睡眠會「記住」那些明顯而重要經驗的細節
睡眠會「忘記」或清除內心深處先前包裹在記憶外的痛苦與情緒負荷。

芝加哥拉許大學的Rosalind CatWright對臨床病患進行過一系列的研究，經歷過痛苦的創傷的人，如果能在快速動眼睡眠中做非常特定的夢：很生動的夢見清醒時的創傷的情緒主題和情感，只有這種內容特定的夢，能達到臨床上的緩解作用。
但，PTSD患者常有睡眠困擾，過多的腎上腺素會阻礙進入正常的快速動眼睡眠夢境，使情緒無法從創傷記憶中解脫。

是ipad、工作的鐘聲還是睡前的一杯酒，讓你晚上睡不著？

你為什麼睡不著？對於沒有睡眠障礙的人來說為什麼無法睡覺？
書中談到5項重要影響睡眠的因子，燈光與LED光、溫度、咖啡因 ( 前面有提到 )、酒精、上班打卡的傳統 ( 在台灣上班，可怕的是責任制……)，我把其中我在生活中觀察到會影響睡眠的3件事分享出來。

1. 光線 (尤其是持續的燈光與LED光源)：人造光源帶來很大的影響，就算光線只是日光強度的1-2%，就足以讓腦中的褪黑激素減少50%，而LED光線對於褪黑激素的抑制是一般白織燈光的2倍
LED光源與3C產品：近代研究顯示在睡前2小時使用3C產品，會讓褪黑激素上升的程度減少23%，睡前使用3C產品閱讀相較於紙本印刷書籍，抑制褪黑激素釋放量超過50%，也讓褪黑激素延遲釋放達3個小時，還會明顯失去大量快速動眼睡眠。

2. 酒精：酒精在藥物分類屬於鎮靜劑，酒精在作用初期會讓腦前額葉皮質鎮靜下來，它的鎮靜效用讓人不清醒，但，並沒有引發自然睡眠，而且還會以2種途徑破壞睡眠：1. 睡眠片斷化。2. 抑制快速動眼睡眠。

3. 咖啡因：如果一個人長期攝取咖啡因，大腦就會試著去平衡而增加腺苷受體的量，讓神經元對於腺苷的變化更敏銳，以抵消咖啡因的影響。
在人們喝下咖啡後的30分鐘，在身體內循環的咖啡因濃度會到達高峰，但咖啡因的半衰期平均是5-7小時，也就是到了該睡覺的時間，身體內的咖啡因濃度還存在，大腦還繼續與咖啡因抗爭，反而造成了難以入睡或睡不安穩。

最近在整理「為什麼我們要睡覺？」的讀書心得，剛好發生了一件令人震驚的新聞事件，據說在新北市有所幼稚園餵食小孩「巴比妥」這類的中樞神經鎮靜劑與安眠藥，其實只要Google一下就知道這樣的藥物，除了有成癮的問題，還有不小的副作用，更何況使用還幼稚園的小孩身上。
雖然我不太了解，為什麼幼稚園老師能拿到管制藥品…

沃克在這本書中也講到「安眠藥」對睡眠的影響有9頁之多，其中有一小段內容提到兒童在20歲出頭大腦都還在建造連結，如果給予處方安眠藥，會讓原本就充滿挑戰的神經發展與學習，蒙上藥物可能產生的依賴性與戒斷症狀。

書中提到，安眠藥無法提供自然的睡眠，目前市面上所有的安眠藥物都無法促成「自然睡眠」。
自然睡眠與安眠藥提供的睡眠，差異在藥物產生的睡眠，電波類型少了最大、最深的腦波。還會產生很多副作用，其中包含反彈性失眠、因藥物引起的依賴性與耐藥性。
有研究顯示，藥物引發的睡眠無法加深記憶，甚至會消除記憶。
再來，自然睡眠是強化免疫系統最重要的功能之一，可以幫助抵抗感染，但服用安眠藥的人，面對感染時有高於平常的感染率。

事實上關於睡眠！我們需要知道，睡眠時間越短，就越容易引起各式各樣的身心症狀與疾病，包含癌症、心血管疾病與壽命變短。
而人類是唯一會故意剝奪自己睡眠，而沒有合法利益的物種。
我聽過很多人說他們睡不好或沒辦法睡覺，除了上述的各種影響睡眠的可能性之外，交感神經過度活躍也會影響睡眠，當交感神經過度活躍而抑制了副交感神經的執行，會讓人無法放鬆身心，減緩交感神經系統高消耗能量，讓人一直處於緊張與亢奮的壓力狀態，導致無法入睡或是睡不好。

要知道一夜沒有睡好覺，造成的身體和精神損害，相比於同樣缺乏食物或運動造成的身體和精神損害簡直無法比擬。
睡眠是我們每天可以進行重置大腦和身體健康的最有效的事情。

那要怎麼樣才能讓像個睡眠充足的超人一樣，擁有滿滿的精力能量？沃克的建議，從這12項健康睡眠守則開始：